تبلیغات
تیم فوتسال پدیده غرب گرگان - فوتسال استان گلستان - مطالب دانستنیهای غذایی
در مورخ 93/08/30 یک دوره کلاس توجیهی و دانش افزایی فوتسال بانوان در سالن ورزشی محمد آباد گرگان با حضور آقای اصغر محمودی به عنوان مدرس برگزار گردید ، در این کلاس خانمها سحر قربانی نژاد و صنم رحیمی نژاد نیز حضور داشتند ، در پایان دوره گواهی شرکت در کلاس از سوی آقای عیسی امامی نماینده محترم گرگان در مجلس شورای اسلامی و آقای عیسی اتراچالی سرپرست محترم هیات فوتبال استان گلستان به شرکت کننده گان اعطا گردید.



طبقه بندی: فعالیتهای خانم سحر قربانی نژاد، فعالیتهای خانم صنم رحیمی نژاد (مربی تیم فوتسال بانوان نودیجه)، دانستنیهای غذایی، فوتسال بانوان، عمومی، فوتسال و فوتبال استان گلستان،
برچسب ها: دانش افزایی فوتسال، فوتسال بانوان، فوتسال گرگان، دانش افزایی فوتسال بانوان، اصغر محمودی، سحر قربانی نژاد،

تاریخ : شنبه 1 آذر 1393 | 07:42 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات
بسیاری از مردم فکر میکنند استئوپروز یا پوکی استخوان بیماری مزبوط به سنین پیری است و کاری به جوانها ندارد. این فکر اشتباه است. استخوان ها در زمان بچگی رشد میکنند و حجم و قدزت خود را اضافه میکنند. مقدار و قدرت توده استخوانی که شما در زمان کودکی و نوجوانی بدست میاورید تعیین کننده سلامت استخوان های شما در بقیه طول عمرتان خواهد بود. استخوان های شما در زمان بچگی و نوجوانی هر چه قویتر شوند در زمان پیری به شما کمک خواهد کرد.

زمان کودکی زمان بسیار مهمی است که انسان ها عادات و رفتارهای خود را بدست میاورند. عادات و رفتارهایی مستقیماً با سلامت استخوان بندی شما در ارتباط است. کشیدن سیگار عادتی است که از زمان نوجوانی شروع میشود و میتواند تاثیرات منفی در تراکم استخوان داشته باشد. تغذیه مناسب عامل مهم دیگری در بدست آوردن و حفظ استخوان های سالم است. عادات تغذیه ای در سنین کودکی شکل میگیرند. در زمان کودکی است که فرد باید یاد بگیرد چه غذاهایی مصرف کند تا میزان مناسب کلسیم به بدن او برسد. متاسفانه امروزه شاهد مصرف بیشتر نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی بجای مصرف شیر و ماست هستیم که میتواند تاثیرات منفی بر استخوان داشته باشد.


عامل مهم دیگری که در حفظ سلامت استخوان ها موثر است فعالیت بدنی مناسب و ورزش است. در زمان کودکی و نوجوانی هر چه بیشتر فعالیت ورزشی داشته باشیم استخوان هایمان که در حال رشد هستند محکم تر و قویتر میشوند. عادت به تحرک و ورزش کردن هم در همین سنین است که جزء مهمی از رفتار فرد میشود. پس اگر میخواهیم در سنین پیری کمتر مبتلا به پوکی استخوان شویم باید از سنین کودکی و نوجوانی شروع به برنامه ریزی کنیم.

نقل از سایت ایران ارتوپد



طبقه بندی: دانستنیهای غذایی، پزشکی ورزشی،
برچسب ها: استخوان بندی، تغذیه، تغذیه درست برای استخوان بندی،

تاریخ : جمعه 16 آبان 1393 | 10:53 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات





و اما...





انتخاب در اصلاح برنامه غذایی با شماست



طبقه بندی: دانستنیهای غذایی، عمومی،
برچسب ها: نوشابه، مصرف نوشابه، شیر، برنامه غذایی مناسب،

تاریخ : چهارشنبه 14 آبان 1393 | 10:20 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات

یک مطالعه جدید در استرالیا این تفکر که کاهش وزن آرام و تدریجی ولی ممتد بهتر از روش های دیگر مانند کاهش وزن ناگهانی است را مورد تردید قرار داده است. این مطالعه نشان داده است که اینکه شما آرام و تدیجی وزن کم کنید و یا بطور ضربتی و ناگهانی آن را انجام دهید تاثیری در احتمال میزان عود اضافه وزن و برگشت دوباره به وضعیت قبلی را ندارد. نتایج این مطالعه در مجله Lancet Diabetes & Endocrinology به چاپ رسیده است.

این تفکر غالب در همه دنیا وجود دارد که اگر شما به طور ناگهانی و با یک رژیم سخت میزان زیادی از وزن خود را از دست بدهید احتمال اینکه به همان راحتی شما به وزن قبلی بازگردید زیاد است و بهتر است تا کاهش وزن را به آرامی انجام دهید ولی مطالعه جدید به نتیجه عکس رسیده است.

در این مطالعه که بر روی 200 فرد چاق صورت گرفته است افراد به دو گروه تقسیم شده اند. در تعدادی از آنها یک رژیم غذایی با کم کردن 500 کالری در روز به مدت 36 هفته اعمال شده و در گروه دیگر مدت رژیم به 12 هفته تقلیل پیدا کرده و میزان انرژی دریافتی روزانه فرد هم فقط 800-450 کالری بوده است.

81 درصد از کسانی که در رژیم سریع بودند و 50 درصد کسانی که در رژیم آهسته بودند 12 درصد از وزن خود را از دست دادند. پس از آن به همه افراد به مدت سه سال یک رژیم غذایی معمولی داده شد. در پایان سه سال در هر دو گروه، افراد، صرفنظر از اینکه در دسته با رژیم سریع یا آهسته بودن حدود 71 درصد وزن از دست رفته را دوباره بدست آوردند.

محققان میگویند کاهش سریع وزن میتواند موجب سوختن سریع چربی های بدن شود و کتون های ناشی از سوختن این چربی های موجب سرکوب احساس گرسنگی فرد میشود. از طرف دیگر کاهش سریع وزن موجب تشویق بیشتر فرد به رعایت بیشتر رژیم غذایی میشود.

این محققان میگویند اینکه واقعا کدام نوع رژیم غذایی، سریع یا آهسته مناسب است بسته به فرد و وضعیت وی متفاوت است و پزشک معالج باید در مورد نوع و بسته به شرایط فرد آن تصمصم بگیرد.

نقل از سایت ایران ارتوپد




طبقه بندی: دانستنیهای غذایی، عمومی، پزشکی ورزشی،
برچسب ها: کاهش وزن، کاهش تدریجی وزن،

تاریخ : چهارشنبه 14 آبان 1393 | 10:12 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات

آگاه کردن نوجوانان از اینکه بعد از مصرف یک نوشابه باید چقدر راه رفت یا دوید تا انرژی وارده شده به توسط آن به بدن را سوزاند ممکن است آنها را متقاعد کند تا کمتر از آنها استفاده کنند. دکتر Sara Bleich دانشیار دانشگاه جانز هاپکینز میگوید وقتی به مردم میگوییم یک بطری نوشابه 25 کالری انرژی دارد اکثرا معنای واقعی این جمله را نمیدانند.

او میگوید برای فهم بهتر مطلب و برای اینکه با دانستن این اطلاعات شما بتوانید تغییری در رفتارتان بدهید راه بهتر آنست که به شما بگویند برای سوزاندن این مقدار انرژی چقدر باید راه بروید یا بدوید. این توضیح ملموس تر و قابل فهم تر است.

او به کمک همکارانش در یک فروشگاه که در یک محله فقیرنشین شهر بالتیمور بود شش تابلو نصب کردند که بر روی آن ها اطلاعاتی به این مضمون بود که مصرف یک قوطی کوچک نوشابه یا آب میوه (250 سی سی) آنقدر کالری دارد که برای سوزاندن آن نیاز است تا 25 دقیقه دوید یا 4 کیلومتر راه رفت. آنها با نوجوانان مراجعه کننده به فروشگاه مصاحیه کردند. حدود 40 درصد مصاحبه کنندگانی که تابلو ها را دیده بودند گفتند که با دیدن این اطلاعات میزان خرید نوشابه شان را تغییر داده اند.

آنها همچنین دریافتند که بعد از نصب تابلوها میزان خرید نوشابه های شیرین کاهش پیدا کرده و مصرف کنندگان بیشتر تمایل پیدا کرده بودند تا نوشابه های کوچکتر بخرند. تعداد افرادی که قصد خرید نوشابه نداشتند از 27 درصد به 33 درصد افزایش پیدا کرد و تعداد کسانی که تنها آب خریده بودند از یک درصد به چهار درصد رسید.

نتایج این مطالعه در مجله American Journal of Public Health منتشر شده و نشان میدهد که تغییر در روش توضیح مطلب تا چه اندازه میتواند در فهم آن و تاثیر در تغییر رفتار شنونده موثر باشد.

نقل از سایت ایران ارتوپد




طبقه بندی: دانستنیهای غذایی، عمومی،
برچسب ها: نوشابه، تاثیرات مصرف نوشابه،

تاریخ : چهارشنبه 14 آبان 1393 | 10:11 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات

ورزشکار چه حرفه ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کرده اید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد؟

پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می شوند و همین باعث ایجاد این درد می شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.
نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند و پس از آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره می برند.
بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن ها است، احساس می کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS می گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.
فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.
هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با رعایت آن می توانید درد عضلات را به حداقل برسانید.
مرحله قبل از ورزش
گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می کاهد و به شکستن چرخه ای از درد عضلات کمک می کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، انجام دهید.
مرحله بعد از ورزش
اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.
ماساژ
به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.
شنا
ورزشکاران حرفه ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آن ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.
مولتی ویتامین
مصرف ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.
خواب
خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.
در پایان
اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.




طبقه بندی: دانستنیهای غذایی،
برچسب ها: فوتسال، عضلات، درد عضلانی،

تاریخ : شنبه 3 آبان 1393 | 06:03 ب.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات



به گزارش سرویس اقتصادی جام نیوز؛ خاویار را در معرفی رسمی اش به عنوان تخم ماهیان خاویاری و از گرانترین غذاهای جهان توصیف می کنند و در ادامه حتما این گزاره بیان می شود که «دریای خزر به عنوان بزرگ‌ترین منبع ماهیان خاویاری در جهان بیش از 90 درصد خاویار جهان را تأمین می‌کند.»
 
فیل‌ماهی یا بلوگا، تاس‌ماهی روسی یا چالباش، تاس‌ماهی ایرانی یا قره‌برون، ماهی شیب و ماهی ازون‌برون یا سوروگا، گونه‌های اصلی ماهیان خاویاری دریای خزر هستند. "لطفش این است که «مروارید سیاه» در همه جا پیدا نمی شود و در بازارهای جهانی هم با نام ایران شناخته می شود. از معدود محصولاتی است که نیاز به هیچ بازاریابی و تبلیغ هم ندارد. خود مشتریان برای خرید از سراسر جهان صف می کشند." البته این موضوع تا چند سال قبل کاملا صدق می کرد اما اکنون قضیه کمی فرق می کند.
 
خاویار روزگاری بهترین و پرسود ترین صادرات و سوغات ایران به شمار می رفت ولی چند سالی است که صادراتش در حال آب رفتن است و متاسفانه مدتی است به خاطر کاهش تولید خاویار دریای خزر، برخی کشورها مانند چین پایشان به این بازار باز شده و با استفاده از برند معروف خاویار دریای خزر، در بازارهای جهانی سودآوری می کنند.
 
طبق معمول کارشناسان معتقدند عملا نتوانسته ایم میراث دار با ارزشی برای این محصول با ارزش دریای خزر باشیم و تا موقعی که ما نتوانیم، دیگران به بهترین نحو از این موضوع استفاده می کنند. به گفته متخصصان، چین، آمریکا و فرانسه از جمله کشورهایی هستند که با ضعف ایران در تولید خاویار، به دنبال گرفتن بازار این محصول در جهان هستند.
 
ارسلان قاسمی مدیرعامل اتحادیه سراسری شرکتهای تعاونی تکثیر و پرورش میگو، ماهی و آبزیان هم در جدیدترین اظهار نظر خود تاکید کرده است که چینی ها با دانش بومی ایران موفق به تولید 100 تن خاوریار پرورشی شده اند!
 
وی می افزاید: تولید خاویار دریایی ما در 15 سال گذشته از سالانه 300 تن به 3 تن کاهش پیدا کرده و تولید خاویار پرورشی ایران هم طی 8 سال گذشته حدود 30 کیلو بوده!! در حالی که چینی ها سالانه حدود 100 تن تولید خاویار پروشی داشته اند.
 
قاسمی در عین حال معتقد است دانش فنی این کار به طور انحصاری در اختیار ایران است ولی چینی ها مقداری از این دانش را توسط ایرانی ها و همچنین با کمک روسیه یاد گرفته اند ولی آن را بومی کرده اند.
 
در این میان طبق معمول بهانه هایی برای کاهش تولید خاویار ایران خاویار مطرح می شود؛ بهانه هایی مانند عدم حمایت دولت یا ضعف نظارت بر سواحل و چشم پوشی از صید غیرمجاز. در اصل موضوع هیچ تفاوتی به وجود نمی آید زیرا نتیجه آن رونق صید قاچاق ماهیان خاویاری و لطمه به ذخایر طبیعی این ماهیان شده است.
 
خاویاری که روزی می گفتند می تواند جایگزینی مناسب برای صادرات نفت باشد و در سالیان نه چندان دور بیش از 300 تن از این محصول گران قیمت از ایران صادر می شد، حال به مرز نابودی رسیده و سالانه حدود یک تن از آن به خارج صادر می شود..
 
بهروز کاکاوند مدیرعامل صندوق توسعه صادرات آبزیان ایران در گفتگوی خود با صبحانه، تنها راه علاج را در نظارت صحیح شیلات و واگذاری تصدی گری به بخش خصوصی می داند و می گوید: عذر بدتر از گناهی که برخی مسئولین در جلسات مختلف می آورند این است که مثلا ما بنزین نداریم که قایقهای بخش حراست در دریا فعال باشند!
 
وی ادامه می دهد: از سالها پیش مکاتبه و رایزنی کرده ایم که کارها را به بخش خصوصی واگذار کنید و خودتان هم نظارت داشته باشید. ما هم تعهد می دهیم آن 30 تن خاویار را که قبلا توسط خود صیادان و بخش خصوصی انجام می شد را به عنوان حداقل تولید حفظ کنیم و سپس آن را افزایش دهیم. با این کار جلوی قاچاق خاویار هم گرفته می شود.
 
مدیرعامل صندوق توسعه صادرات آبزیان ایران یادآور شد: کسی که باید جوابگوی صید باشد و کارها را انجام دهد صیادان هستند ولی متاسفانه تنها کسانی که از هیچ چیز خبر ندارند همین صیادانند. معلوم نیست چه کسی در این مملکت خاویار صید می کند و چه کسی صادر می کند؟ الان هم که آقایان باید پاسخگو باشند کسی پیدا نمی شود.     
 
مدیرعامل صندوق توسعه صادرات آبزیان در ادامه یادآور می شود که همین الان اگر خاویار در دستمان باشد، از آمریکا و کانادا و بیش از 100 کشور مشتری داریم ولی چیزی برای عرضه نیست. وقتی هم مشتریان جهانی متوجه شوند اجناس قلابی با برند خاویار دریای خزر در بازار عرضه می شود، دیگر به خاویار ایران هم اطمینان نمی کنند. آن وقت اگر ما وضعیت تولید خاویار پرورشی و خاویار دریایی خود را هم سروسامان بدهیم دیگر بازاری در اختیار نخواهیم داشت چون بازار جهانی اعتماد خودش را به خاویار ایران از دست داده است.
 
مروارید سیاه ایرانی هنوز لوکس ترین خوراکی طبیعی دنیا است اما یادمان باشد اگر چینی ها مثل فرش و پسته توانستند در تولید انبوه این سرمایه هم برای ایران یک رقیب جدی اما کم کیفیت باشند، ممکن است در این بازار هم مهندسی معکوسشان جواب بدهد.
 
 
* قیمت خاویار چقدر است؟
 خاویار ایران یکی از گرانترین غذای دنیا و البته یکی از خوشمزه ترین و انرژی زا ترین غذاها در دنیاست.گران ترین خاویار که معروف به خاویار بلوگا است به رنگ سیاه نیست بلکه همانند الماس روشن است که به آن الماس ایرانی می گویند. برای خرید هر کیلو آن باید چیزی بیش از 5000$ پرداخت کرد. 25 % از چربی خاویار کلسترول و 75 % آن لستین تشکیل میدهد. پروتئین موجود در خاویار متشکل از اسیدهای آمینه آرژنین ، هیستامین ، ایزولوسین ، لیزین و میتونین است و گفته می شود این نوع خاویار کمتر به صورت اصل در داخل کشور پیدا می شود اما برخی قیمت های موجود در فضای مجازی نشان می دهد که هم‌اکنون قیمت هر کیلوگرم خاویار 2 میلیون و 900 هزار تومان است تا 4 میلیون و 120 هزار تومان است./صبحانه آنلاین/110



طبقه بندی: دانستنیهای غذایی، عمومی،
برچسب ها: خاویار، دانستنی غذایی،

تاریخ : شنبه 4 مرداد 1393 | 08:38 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات

تمرینات در ماه مبارک رمضان علی الخصوص در این روزهای بلند باید به گونه ای باشد که بعد از یک ماه روزه داری بدن شما تحلیل نرود.سفارش میشود تمرینات در حدفاصل افطار تا سحر باشد و بهترین تایم تمرین را دوساعت بعد از افطار می دانند ولی این امکان برای بانوان ورزشکار فراهم نیست لیکن شما باید جلسه تمرینی خود را سبک برگزار کنید.از تمرینات سرعتی چشم پوشی کنید و این یک ماه را صرف تمرکز و تفهیم بهتر فوتبال بین بازیکنانتان کنید.

ممکن است بازیکنان شما چندین سال بازی کرده باشند ولی همچنان بعضی حرکات را اشتباه انجام دهند.بر روی تکنیک های اولیه مثل دریافت و پاس صحیح تاکید کنید.انواع پاس را دویاره به آنها یادآوری کنید.اشکالاتی را که در دریافت توپ با آن مواجه هستند را به نحوی مناسب تذکر دهید،بیس تمرینات را بر روی تمرکز بازیکنانتان قرار دهید .در پایان مواردی را درک خواهید کرد که تا به حال از آن غافل بودید.به عنوان نمونه یک نکته جالب را برایتان عرض میکنم.معمولا بازیکنانی که تمرکز دارند استپ های خوبی دارند چرا که یک بازیکن متمرکز می داند که چه وقت باید برای دریافت توپ اقدام کند،به چه نحوه استپ کند و در جریان بازی کدام استپ را انتخاب کند.ولی بازیکنان غیرمتمرکز همیشه در استپ با مشکل روبرو هستند.آنها نمی تواند برای دریافت توپ درست تصمیم گیری کنند پس سعی کنید در این ماه این ضعف را پوشش دهید و بیشتر از اینکه بر روی قدرت جسمانی و تمرینات هوازی تاکید کنید دقت و تمرکز بازیکنانتان را بالا ببرید.یک تمرین جالب برای نمونه عرض میکنم که میتوانید با یک سری تغییرات  تمرین را پیشرفته تر کنید.با پا بولینگ بازی کنید.

bowling گذری بر ورزش بولینگ

از موانع به عنوان هدف استفاده کنید.می توانید ابتدا با توپ ایستا شروع کنید و در مرحله بعد به بازیکنان پاس دهید و از انها بخواهید با پاس تک ضرب اهداف را بزنند.فاصله و جهت را تغییر دهید در عین حال که بسیار لذت بخش است میتوانید متوجه شوید کدام بازیکن متمرکز تر عمل می کند.معمولا بازیکنانی که درگیر با درس و تحصیل هستند در اینگونه تمرینات موفق ترند.


نقل از وب تخصصی فوتسال بانوان




طبقه بندی: عمومی، دانستنیهای غذایی،
برچسب ها: ماه رمضان، تمرین در ماه رمضان، ورزش،

تاریخ : سه شنبه 17 تیر 1393 | 10:31 ب.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات

مروری بر تاثیر ویتامین ها بر ریکاوری

بطور کلی ریز مغذی ها ترکیباتی شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند و از آن جهت ریز مغذی نامیده می شوند که بدن انسان نیاز به مقادیر اندکی از این ترکیبات دارد.

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش دارند در این باز نگری نقش ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین ای – ث (که ویتامین های آنتی اکسیدانی هستند ) آ- و میوه هایی که حاوی ویتامین های مختلف هستند بر روی ریکاوری و اجرای عملکرد بررسی می شود .

*   گل واژگان: ویتامین ریکاوری ریزمغذی ها   *

مقدمه :

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکرد های بدن انسان نقش دارند ،این ترکیبات بر اساس ترکیب شیمیایی به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند :

ویتامین های محلول در آب

جذب ویتامین های محلول در آب آسان است .اکثر این ویتامین ها در بدن ذخیره نمیشوند و مازاد آنها دفع میشود بنابر این بهتر است که در غذاهای روزمره وجود داشته یاشند.مازاد این ویتامین ها از طریق کلیه دفع میشوند و ایجاد مسمومیت نمی کنند.نباید مقادیر (دوزهای) زیادی از ابی ویتامین ها دریافت کرد به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین آ و ث دریافت کند به این دوز وابسته میشود   و اگر به مقدار طبیعی بازگردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد.مصرف زیاد و مداوم ویتامین ث میتواند باعث کاهش PH   ادرار،بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های ادراری ،بالا رفتن جطر ابتلا به سنگهای آکسالاده می گردد.به علاوه چون جذب آهن را زیاد  میکند خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.

انواع ویتامین های محلول در آب

 

ویتامین ث: اعمال آن: آنتی اکسیدان است ،تقویت سیستم ایمنی ،باعث ساخت کلاژن،پیشگیری ا ز بالا رفتن کلسترول ،سلول ها را از فشار اکسیدی حفظ میکند از اکسید شدن سلول های چرب حاضر در غشای سلولی توسط اکسید کننده جلوگیری می کند ، باعث تسلم شریان می شود و برای افرادی که ناراحتی های قلبی دارند مفید است.

ویتامین گروه ب: اعمال آن : افزایش متابولیسم بدن و رشد و تقسیم سلول ها ،در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند و برای سلامت پوست و ماهیچه ها ضروری هستند.

 

انواع ویتامین های محلول در چربی

 

جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربی هاست ، بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربی ها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین ها مختل می شود .ویتامین های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند ،مصرف مقدار زیادی از ویتامین ها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند.

انوای ویتامین های محلول در  چربی :

 

ویتامین آ و اعمال آن: تنظیم متابولیسم بینایی ،رشد ،دفاع و سیستم ایمنی، تولید مثل

ویتامین کا و اعمال آن : جلوگیری از خونریزی ،پیشگیری از سنگ کلیه ،درمان پوسیدگی استخوان

ویتامین ای و اعمال آن ، نقش آنتی اکسیدان را ایفا می کند ،سلولها را از تخریب حفاظت می کند،از لطمه دیدن داخل رگها و سکته قلبی پیشگیری می کند ،خاصیت ضد انعقادی دارد   باعث بالا بردن سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری ها می شود ،ازپیشرفت آلزایمر جلوگیری میکند ،کند کردن روند پیری سلول ها ، کمک به درمان آب مروارید ،تقویت انسان در برابر آلودگی های زیست محیطی مقابله با کم خونی ،کاهش خطر ابتلا به بیماری  آسم جنین جلوگیری از سکته مغزی در افاد غیر سیگاری ،کمک به اختلالات تولید مثل .

ویتامین دی و اعمال آن : جذب  ویتامین دی و کلسیم را در بدن بالا می برد ، باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال می شود ،پیشگیری از بیماری راشیتیسم در کودکان ،استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می شود ،به رشد و استحکام استخوانها کمک زیادی می کند.

ریکاوری

ریکاوری یعنی برقراری دوباره هموستاز بدن و نقش خیلی مهم و کلیدی در ورزش و بهبود اجرای عملکرد دارد و اگر ما ریکاوری خوبی نداشته باشیم با کاهش اجرای ورزشی روبرو خواهیم شد .

حال به بررسی  تاثیر این ویتامین ها بروی ریکاوری و عملکرد ورزشی می پردازیم :

تاثیر ویتامین ث  بروی ریکاری بعد از تمرینات اکسنتریک

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین ث بعد از تمرینات اکسنترک که باعث آسیب عضلانی می شود موجب محافظت بدن بدون تغییر در حمله اکسیداتیو غشای سلولی می شود.بطور کلی تمرینات اکسنتریک نسبت به تمرینات دیگر که از نوع انقباضات دیگر است بیشتر شخص را دچار آسیب و کوفتگی عضلانی می کند و آن هم بخاطر تولید رادیکال های آزاد از متابولیسم اکسیداتیو است که این آسیب و کوفتگی عضلانی موجب میشود که شخص به ریکاوری بیشتری نیاز داشته باشد و این تاخیر ریکاوری به خاطر همان حمله اکسیداتیو به غشای سلول است که باید بازسازی شود .تحقیقات نشان داده که مصرف ویتامین های آنتی اکسیدان محلول در آب مثل ویتامین ث  قبل از تمرین موجب کاهش حمله اکسیداتیو به سلول در مدت ریکاوری بعد از تمرین می شود زیرا  ویتامین ث باعث کاهش کراتین کیناز در خون می شود و این موضوع را باید بدانیم که ویتامین ث باید سه ساعت قبل از تمرین و بیست و یک ساعت بعد از تمرینات اکسنتریک به مقدار ۸۰۰ میلیگرم مصرف شود تا بتواند باعث کاهش  کراتی کیناز در خون شود البته این ویتامین تاثیری بر روی سرم MDA(عضلانی malandialadehyde) ندارد و از ایجاد آسیب و کوفتگی عضلانی و آسیب اکسیداتیو جلوگیری نمی کند ولی موجب بهبود آن و کاهش فشار اکسیداتیو و متعاقب آن موجب بهبود در ریکاوری شخص می شودو باعث کاهش عوازض منفی تمرینات استقامتی می شود و همچنین بسیاری از شواهد اثبات کرده که رادیکالهای آزاد نقش مهمی در تورم و آسیب عضلانی که در اثر تمرینات شدید بوجود آمده است ،دارد بنابراین منطقی است که تولید رادیکال های آزاد در طول تمرینات شدید افزایش یافته و آن هم که آن هم به خاطر افزایش مصرف اکسیژن میتوکندری و انتقال الکترون که موجب اکسیداسیون چربی می شود است.

طبق تحقیقات گزارش شده که ویتامین های آنتی اکسیدانی می توانند رادیکالهای آزاد را مثل آشغال جمع کرده (scavenger) جمع آوری کند و مانع از آسیب عضلانی شود و با افزایش آنتی اکسیدانهای پلاسما و فعالیت آنزیمهای آنتی اکسیدانی مانع از لیپید پراکسید می شوند

اما در تحقیقات دیگر که انجام شده خلاف این قضیه را باور دارند و می گویند که مصرف ویتامینهای آنتی اکسیدانی تاثیر مثبتی بر فشار اکسیداتیو و عملکرد شخص ندارد (حال چه فرد تمرین کرده باشد و چه تمرین نکرده

حال تاثیر این ویتامین را همراه با استایل سیستین برروی ریکاوری بررسی می کنیم

ویتامین ث و استایل سیستین بعد از تمرینات شدید اکسنتریک باعث افزایش میزان سرم آهن می شود و همچنین فعالیت کراتین کیناز و لاکتات دی هیدروژناز را بالا می برد که این شاخص ها نشان دهنده فشار اکسیداتیو و افزایش آنزیم های آنتی اکسیدان بعد از  آسیب  عضلانی است..مصرف ویتامین ث و NAC (مقدار ویتامین حدود ۱۲٫۵ میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن فرد و مقدار NAC حدود ۸۵ میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن فرد )سریعا بعد از آسیب عضلانی باعث افزلیش کوتاه مدت آسیب بافتی و فشار اکسیداتیو می شود .در بعضی تحقیقات گزارش می شود که ویتامین ث با آهن آزاد  واکنش پذیر است و مصرف ویتامین ث ونمک آهن باعث افزایش آسیب DNA در افراد سالم میشود.مطالعات دیگری هم نشان می دهد که ویتامین ث و NAC محافظ آنتی اکسیدانهای هستند که از فشار اکسیداتیو جلوگیری میکنند علاوه بر آن در بعضی تحقیقاتی که بر روی حیوان و انسان انجام شده نشان می دهد که مصرف  بلا فاصله ویتامین های آنتی اکسیدان محلول در آب بعد از تورم عضلانی که در اثر آزاد شدن آهن در بدن ایجاد میشود باعث کاهش قشار اکسیداتیو می شود زیرا هنگامی که عضله ای دچار التهاب و تورم می شود (بعد از تمرینات شدید ) آهن فرتین رها می شود ،ویتامین ث با تبدیل کردن آهن فرتین ۳ به فرتین ۲ می تواند اثر پرو اکسیدانی عمل کند این امکان وجود دارد که رهایی آهن بعد از تورم عضلانی و حضور ویتامین ث و NAC  باعث تولید HO و اسکوربیت می شود.

اگرچه مشخص شده که ویتامین ث یک ویتامین آنتی اکسیدانی است و برای بسیاری از بیماری ها مثل سرطان و تصلب شرایین و …. بسیار مفید است و به عنوان آنتی اکسیدان در انتقال فلزات مثل آهن نقش اساسی دارد اما در این مقاله  نشان می دهد که مصرف ویتامین ث همراه با NAC  بعد از تمرینات شدید اکسنتریک که باعث تورم و آسیب عضلانی می شود (که آن هم به خاطر آزاد شدن آهن در بدن است)  موجب افزایش فشار اکسیداتیو و آسیب سلولی می شود و استفاده طولانی مدت این دو مکمل باعث اثرات مضر در بدن می شود.

 

تاثیرویتامین ث همراه با روی بروی ریکاوری بعد از عمل

 

بسیاری از بیماران در بیمارستان ها از بعضی عفونت ها و تورم ها رنج می برند در این شرایط تغذیه نقش مهمی در بهبود آن دارد،بنابراین بسیاری از محققین در مورد غذاها و ویتامین های مختلفی تحقیق به عمل آورده اند از جمله یکی از این تحقیقات مربوط به تاثیر ویتامین ث و روی با هم بر روی ریکاوری است و به این نتیجه رسیده اند که مکمل روی به تنهایی در بالا بردن بهبود ریکاوری نقشی ندارد ولی این مکمل اگر همراه با ویتامین ث مصرف شود تاثیر مهمی در بهبود ریکاوری دارد و حتی ویتامین ث به تنهایی هم بر روی ریکاوری در بیماران کم خون تاثیر مثبت دارد .

تاثیر ویتامین ای بروی ریکاوری بعد از تمرینات مکرر استقامتی

در این تحقیق که به عمل آمد مشاهده شد که مکمل ویتامین ای تاثیری در کاهش آسیب غشایی و شار اکسیداتیو بعد از تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک استقامتی مکرر نداشته ولی در بهبود ریکاوری موثر بوده ،با این مکانیسم :همانطور که می دانیم تمرینات شدید باعث تولید رادیکالهای آزاد در ماهیچه های اسکلتی می شود (و آن هم به خاطر افزایش MDA است و همچنین تمرینات شدید باعث پر اکسید شدن فیبرهای لیپیدی ماهیچه ها و غشای لیپیدی دیگر سلول های بافتی شده و آنه را دچار اختلال می کند ،این اختلال د رهموستاز سلولی د رضلات خسته و آسیب دیده که باعث افت عملکرد فرد می شود دیده شده .

پر اکسید شدن عضلات و غشای سلولی باعث می شود که سیستم دفاعی آنی اکسیدانی بدن دیگر قادر به مقابله با آنها نباشد بنابراین مصرف ویتامین های آنتی اکسیدانی مثل ویتامین ای باعث کاهش پر اکسید شدن فیبرها و عضلات لیپیدی می شود زیرا ویتامین ای محلول در چربی بوده و جمع شدن آن در غشای لایه فسفولیپیدی مانع از پراکسید شدن غشای سلولی می شود و این امر باعث کاهش آسیب غشایی در طول تمرینات زیر بیشینه مکرر استقامتی می شود و در نتیجه در بهبود ریکاوری هم نقش اساسی دارد و همچنین ملاحظه شد که ویتامین ای تاثیری در بهبود اجرای عملکرد شخص ندارد و فقط باعث میشود که ما ریکاوری سریعتری داشته باشیم ،اما در تحقیقات و مقاله های دیگر به این نتیجه رسیده اند که مصرف ۴۰۰ میلی گرم در روز تاثیری بر میزان MDA, SOD  ,CPr, ندارد و همچنین نقشی در اکسیداسیون چربی هم ندارد.البته این موضوعشاید بخاطر مصرف کم این ویتامین باشد .

ناگفته نماندکه این موضوع در در مقالات دیگر هم به اثبات رسیده و حتی نشان داده که آنتی اکسیدان ها مانع از پراکسید شدن بعد از تمرین نمی شود و حتی ممکن است ریکاوری را نیز به تاخیر بیندازد.

همانطور که میدانیم تمرینات با مدت طولانی و یا شدت نسبتا بالا باعث افزایش هورمن های استرس مثل کورتیزول و هورمون های التهاب زا مثل اینتر لوکین ۶ می شود و همچنین سبب آسیب بافت عضلانی و ایجاد خستگی و کاهش اجرای عملکرد می شود .

در این تحقیق  نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از ترکیبات آنتی اکسیدانی موجب محافظت در برابر اکسیداسیون چربی و آسیب و ترم غضلانی در ورزشکاران خبره قایقرانی نمی شود بنابراین اصلا مصرف ترکیبات آنتی اکسیدانی به ورزشکاران نخبه ای که بخواهند آسیب عضلانی و تورم عضلانی را بعد از تمرینات شدید پایین بیاورند توصیه نمی شود درصورتی که تصور می کردیم استفاده مزمن ( طولانی مدت ) آتی اکسیدانی باعث بهبود ریکاوری و بهبود کوفتگی عضلانی می شود در حالی که اینطور نیست و حتی ممکن است باعث تاخیر در ریکاوری هم شود از طرفی ثابت شد که مصرف ویتامین ث باعث  کاهش میزان اکسیداسیون چربی و در نتیجه بهبود ریکاوری و ایجاد عملکرد می شود اما اگر تمرینات استقامتی شدید در گرما انجام شود که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن شده و در نتیجه تولید بیشتر رادیکال های آزاد در خون، فشار اکسیداتیو خیلی بالا تر می رود و آن هم بخاطر نقص کار در عملکرد آنتی اکسیدان بدن است (coombes 2002 ,gohil 1986) ویتامین ای دیگر نقشی در بهبود اجرای عملکرد و بهبود در ریکاوری ندارد شاید هم به خاطر این باشد که این افراد دارای ویتامین ای کافی در بدن هستند و نیازی به ویتامین ای اضافی ندارند و دیگر این مکمل نمی تواند کاری انجام دهد .حال در تحقیقات ملاحظه شده که مصرف ویتامین ای و ث با هم نقش موثری در بهبود ریکاوری داردبطور کلی همانطور که می دانیم  تمرینات ورزش مونجر به انقباضات عضلانب می شود که خود باعث ترشح اینتر لوکین ۶در بدن می شود ،اینتر لوکین ۶ یک عامل التهاب زاست و به خاطر این ترشح می شود که بدن دچار فشار اکسیداتیو شده ،در این تحقیق به ورزشکاران به میزان ۵۰۰ میلی گرم ویتامین ث و ای به مدت ۲۸ روز داده شد و سپس تمریناتی با شدت ۵۰% حداکثر توانشان اعمال کردند ،ملاحظه شد که ۸-iso-prostaglandin که شاخص اکسیداسیون چربی است در پاسخ با تمرین ترشح میشود در افرادی که مکمل ویتامین ای و ث مصرف کرده بودند بالا نرفته، و گزارش شد که رهایش اینتر لوکین ۶ بعد از ۳٫۵ ساعت کمتر شده و همچنین ملاحظه شد که پروتیین واکنش پذیر c (که در اثر آسیب عضلانی ترشح می شود )و کورتیزول بالا نرفته پس می توان نتیجه گرفت که مصرف همزمان ویتامین ای و ث در کاهش رهایش اینترلوکین ۶ موثر است و در بهبود ریکاوری نقش دارد .

از طرفی تحقیقی از تاثیر ویتامین ای در موشهای جوان در طول تمرینات شدید صورت گرفت ،ملاحظه شد که MDA  کاهش و GHS بعد از تمرینات افزایش یافته درنتیجه میتوان گفت که ویتاین ای در کاهش فشار اکسیداتیو موثر بوده و در بهبود ریکاوری نقش داشته .

تاثیر آب میوه ها برروی ریکاوری :

تاثیر آب گیلاس بر روی ریکاوری بعد از دوی ماراتن

گیلاس سرشار از ویتامین ث و ترکیبات آنتی اکسیدانی است ،از این رو از ایجاد هر گونه آسیب توسط رادیکالهای آزاد پیشگیری می کند  و برای کارکرد منظم قلب ،روده ، معده بسیار مفید است محققین تاثیر آب گیلاس را بر روی ریکاوری بررسی کرده به این صورت که دو گروه انتخاب کردند ف به یک گروه به مدت ۵ روز قبل از دویدن ماراتن و ۲۸ ساعت بعد از تمرین آب گیلاس دادند و به یک گروه هم دارونما ،سپس شا خص هایی را اندازه گیری کردند از جمله میزان آسیب عضلانی (از طریق اندازه گیری مقدار کراتین کیناز و لاکتات دهیدروزناز) میزان التهاب عضلانی (از طریق اندازه گیری میزان اینترلوکین ۶ و پروتئین c واکنش پذیر )،ملاحظه شد که آن گروهی آب گیلاس مصرف کرده بودند ریکاوری خیلی سریعتری نسبت به گروه دارو نما داشتند .التهاب عضلانی کمتر از گروه دیگر بوده و وضعیت آنتی اکسیدانی (TAS) به مراتب بیشتر و فشار اکسیداتیو کمتر از گروه دارو نما بوده .

بنابراین در کل به این نتیجه می رسیم که آب گیلاس کمک زیادی در بهبود ریکاوری بعد از تمرینات شدید می کند و ان هم به خاطر این است که آب گیلاس باعث افزایش ظرفیت انتی اکسیدانی و کاهش التهاب عضلانی و افزایش اکسیداسیون چربی می شود > بطور کلی آسیب عضلان و التهاب عضلانی و فشار اکسیداتیو در اثر دویدن در مسافت های طولانی مثل دوهای نیمه ماراتن اتفاق می افتد . ویتامین های آنتی اکسیدانی باعث بهبود و ارتقاء دفاع در مقابل فشار اکسیداتیو در پاسخ به دوندگان است .

البته بسیاری از تحقیقات نمایانگر آن است که مکمل های آنتی اکسیدان تاثیری در بهبود آسیب عضلانی که از دویدن حاصل می شود ندارد(kikonen 1998 ,machefer (2007,kigsely 2005(   ).اگرچه بعضی مطالعات هم گزارش می دهند که اتفاقا مکمل ها  و ویتامین های آنتی اکسیدانی باعث کاهش آسیب عضلانی می شود .(Rokizki 1994 ,Ithoh 2000) .

گیلاس خاصیت  ضد التهابی  زیاد دارد و در سلامتی افراد بسیار تاثیر گذار است .  (Kelley   ۲۰۰۶-jacob 2003) و حتی در حیوانات هم اثر ضد درد و آنتی کارسینوژینک دارد . نتیجه می گیریم که مصرف آب گیلاس ۵ روز قبل از دویدن ماراتن و تا دو روز بعد از دویدن باعث بهبود و ارتقاء در  ریکاوری می شود و باعث افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی و کاهش اکسیداسیون چربی و اینترلوکین ۶ و پروتئین c واکنش پذیر و اسید اوریک می شود و بدن از التهاب و فشار اکسیداتیو که از دوهای طولانی مدت حاصل می شود محافظت می کند .

تاثیر ژل آلوورا بر آنزیم های آنتی اکسیدانی و آزو کسی متان که باعث ایجاد فشاراکسیداتیو می شود

ژل آلوورا حاوی ۹۹ تا ۹۹٫۵ % آب با PH  ۴بقیه آن شامل ویتامین ها و مواد معدنی مفید است و از چندین سال مورد استفاده های پزشکی قرار گرفته و این ماده حتی نقش ضد حساسیت و آنتی anticlastogenic را هم دارد و همچنین گزارش شده که ژل آلوورا ماده موثری بر زخم معده و اثر ضد تورم و محافظ کبد و حاوی مواد درمانی در بیماری های عفونی است و از همه مهمتر ژل آلوورا  نقش آنتی اکسیدانی داشته و scavenger  رادیکال های آزاد در بدن نیز هست .

در آلوورا ویتامین های ث و ای فراوان وجود دارد ،بنابراین این ماده تاثیر مهمی در کاهش فشار اکسیداتیو بعد از تمرینات  استقامتی دارد و همچنین الکل موجود در ژل آلوورا تاثیر زیادی بر آزوکسی متان دارد که خود باعث فشار اکسیداتو و حالت مسمومیت در بدن و همچنین ثابت شده که بدن را در برابر افزایش پراکسید لیپیدی محافظت می کند و در بهبود ریکاوری نقش موثر دارد .

تاثیر (u-xos) برروی برروی ریکاوری افرادی که دچار کم خونی هستند :

کمبود آهن یکی از مهمترین شکل های سوء تغذیه است در این تحقیق گزارش شده است که ( u-xos) می تواند در بهبود ریکاوری از طریق ارتقائ دادن به میزان سرم آهن در خون افرادی که دچار کم خونی هستند نقش داشته باشد .

( u-xos) یک نوع اولیو ساکاریدی است که اثر مهاری و بر فشار هایی که باعث التهاب شکمی – معده ای می شود دارد و همچنین اثر بسیار خوبی در بهبود سرم خون از کم خونی دارد و در نتیجه در بهبود ریکاوری نقش بسزایی دارد البته نا گفته نماند که این ماده اگر همراه با کربوهیدرات مصرف شود تاثیر بهتری دارد .

تاثیر شیر شکلات وشیر کم چرب بر روی ریکاوری بعد از تمرینات

بطور کلی ما بر این موضوع واقف هستیم که اجرای عملکرد استقامتی باعث تخلیه ذخائر گلیکوزن می شود  که این امر باعث کاهش عملکد یا اجرای شخص می شود برای همین ذخائر گلیکوزن باید ظرف مدت ۳۰ تا ۱ ساعت به وسیله مصرف کربوهیدرات تامین شود فو اگرچه این موضوع به تاخیر بیفتد (بعد از ۲ ساعت )تامین ذخائر به نصف تقلیل می یابد حال اگر رژیم پروتئین را هم به کربوهیدات اضافه کنیم این موضوع باعث سرعت بیشتر تامین ذخائر گلیکوژن و بهبود اجرای عملکرد می شود .

شیر کاکائوکه اخیرا به عنوان نوشابه ریکاوری از آن یاد می کنند شامل کربوهیدرات و پروتئین و چربی است که باعث بهبود ریکاوری و تامین ذخائر گلیکوزن بعد ارز تمرین می شود و حتی باعث بهبود اوج گشتاور و عملکردشخص در تمرینات بعدی می شود و باعث کاهش بیشتر کراتین کیناز پلاسما و کوفتگی عضلانی نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی است و همچنین تحقیقات گزارش می دهد که حبوبات هم که مملو از ویتامین ها هستند به اندازه نوشیدنی های ورزشی در ریکاوری بعد از ورزش موثر است .

حال به تاثیر مکمل پروتیئین و کربو هیدرات هم می پردازیم :

در بسیاری از تحقیقات به این نتیجه رسیدهاند که مکمل های پروتئین و کربوهیدرات کمک مهمی در بهبود ریکاوری و کوفتگی عضلانی ندارداما در بسیاری دیگر از مطالعات به نتیجه عکس رسیده اند (champan 2006-paschalis 2005-vincony 1997) البته این همه  تناقض در مطالعات مختلف شاید بخاطر این باشد که مقدار مصرف این مکمل ها و نوع تمرینات با هم متفاوت بوده است و در نتیجه به پاسخ های متفاوتی هم رسیده اند.

همچنین تحقیقاتی در مورد مصرف گلوتامین و کربو هیدرات به عمل امده است که به قرار زیر است :

تمرینات استقامتی موجب افزایش آمونیاک بدن می شود و این افزایش ایجاد خستگی در بدن می کند ،تحقیقات نشان می دهد که خوردن گلوتامین همراه با کربوهیدرات باعث ۱۵%کاهش در میزان آمونیاک و پس از ۶۰ دقیقه ورزش این تاثیر تا ۳۰% اضافه می گردد و در نتیجه کمک بزرگی در ریکاوری شخص به عمل می آورد.

جمع بندی :اگرچه تحقیقات بسیاری در مورد تاثیرات ویتامین ها بر روی ریکاوری انجام شده وبه نتایج مختلفی دست یافته اند، اما می توان گفت که ویتامین های آنتی اکسیدانی محلول در چربی و آب بیشترین اثر را در ریکاوری داشته و مصرف طبیعی این ویتامین ها به مراتب موثرتر از روش مصرف مصنوعی بوده و همچنین ویتامین های که خاصیت ضد التهابی و ترمیمی دارند در ریکاوری هم نقش بسزایی دارند چرا که  دوره ریکاوری یعنی زمانی که بدن باید دوباره بافتهای آسیب دیده و کوفته را ترمیم کند تا بتواند در تمرینات بعد اجرای بهتری داشته باشد ،بنابراین این ویتامینهای ضد التهابی و ترمیمی در بهبود التهابات و آسیبهای عضلانی تاثیر فراوانی دارند.

البته ناگفته نماند که تاثیر این ویتامین ها به  دوز (میزان مصرف) ، نوع تمرین ، شدت تمرین و زمان تمرین و زمان مصرف، متفاوت است و کاملا به این متغییر ها وابسته است تا بتواند بیشترین اثر را داشته باشند.

نقل از پایگاه خبری فوتسال ایران




طبقه بندی: دانستنیهای غذایی، دانستنیهای فوتسال، سوالات متداول، پزشکی ورزشی،
برچسب ها: ریکاوری، فوتسال، تاثیر ویتامین ها، ریکاوری در فوتسال،

تاریخ : سه شنبه 20 اسفند 1392 | 09:15 ب.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات
قابل توجه نوجوانان عزیز که علاقه ای به خوردن پیاز ندارند:
پیاز سرشار از گوگرد است و گوگرد موجود در آن برای ضد عفونی كردن خون، شش‌ها و برطرف كردن آسم، ورم گلو و برونشیت مؤثر است.

پیاز از بیماری‌های قندی، كلیوی، مثانه، ورم ساق‌ها، پروستات و رماتیسم مفصلی جلوگیری می‌كند.همچنین مصرف باعث آرامش افراد می‌شود، پایین آورنده فشار خون و كاهش دهنده چربی خون است.
پیاز در پیشگیری و درمان تصلب شرائین، پایین آوردن قند خون مؤثر است و باعث افزایش اشتها می‌شود و در رفع سنگ‌های مجاری صفراوی، درمان اختلالات روده، درمان التهاب مجاری ادراری، درمان عفونت مثانه، تسكین سرفه و درمان سرماخوردگی مفید است.
پیاز برای افرادی كه دچار بی‌‌خوابی هستند، مفید است.



طبقه بندی: دانستنیهای غذایی،
برچسب ها: فواید پیاز، مصرف پیاز، پیاز،

تاریخ : سه شنبه 13 اسفند 1392 | 12:20 ب.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات
پروتئین موجود در تخم مرغ بیشتر از پروتئین موجود در شیر و گوشت است.

اما مصرف تخم مرغ خام :

تخم‌مرغ سالم را می‌توان تنها تا یك ساعت پس از تولید آن به صورت خام مصرف كرد، اما پس از آن حتما باید به صورت پخته استفاده شود؛ چرا كه با گذر زمان میكروبی به نام سالمونلا از طریق پوست آهكی آن نفوذ كرده و باعث آلودگی آن می‌شود.

استفاده از تخم مرغ خام یا به عبارتی مصرف سفیده آن به صورت خام باعث بروز عوارضی از جمله مشكلات پوستی و چشمی می‌شود.





طبقه بندی: دانستنیهای غذایی،
برچسب ها: تخم مرغ، مصرف تخم مرغ خام، پروتئین، سفیده تخم مرغ،

تاریخ : یکشنبه 11 اسفند 1392 | 02:49 ب.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات
پفک یکی از مضر ترین تنقلات است که مصرف مداوم آن سبب بی اشتهایی، اضطراب، پرخاشگری و عصبانیت می شود.
با توجه به جمله فوق،متاسفانه مصرف این طور تنقلات در برنامه غذایی ما چیز عادی شده ، طوری که وقتی دور هم جمع میشیم سعی داریم با این طور چیزا خودمون رو مشغول کنیم ، امیدوارم روزی برسه که میوه ها و میوه های خشک جایگزین اینطور خوراکی ها بشه.



طبقه بندی: دانستنیهای غذایی،
برچسب ها: پفک، عصبانیت، پرخاشگری، تغذیه مناسب،

تاریخ : پنجشنبه 8 اسفند 1392 | 08:55 ق.ظ | نویسنده : ناشناس | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

  • ایگنا وب
  • وبلاگکد ماوس